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ロコモ予防体操・ロコモトレーニング

ロコモ予防体操やロコモトレーニングについての解説です。座ったままできる腹筋体操や肩関節・膝痛予防のトレーニングなど。


ロコモ予防体操 (座ったままできる腹筋体操)



みなさんロコモティブシンドローム、通称ロコモってご存知でしょうか?日本語でいうと「運動器症候群」といいます。


年を重ねることで運動不足が生じると思います。それが原因で膝が痛くなったり、腰が痛くなったり、もしくは歩くスピードが遅くなったりとか、片足でくつしたを履けなくなったりだとか、自分の運動機能が低下してしまうことをロコモティブシンドロームといいます。


ロコモの予防の体操を紹介します。非常に簡単ですのでおうちで椅子に座りながらマネをしてみてください。まずは、私がやってみます。すごく簡単です。


動きはこれだけです。
目的は、体幹と言って体のど真ん中の部分をしっかり安定させるというのがロコモ予防の体操にはすごく必要になっています。


なので、しっかり背筋を伸ばして座りましょう。
この時に軽く下腹をクッと持ち上げるように、お腹に力を入れてください。


そのまま、息を大きく吸って、吐きながらおへそを覗き込むように体を丸めていきます。
息を吸って背筋を伸ばすところまで戻りましょう。


横から見ると、息を吐いたときに背中を丸め、お腹をグーっと奥へ引き込ませて、腹筋をイメージする、そんな感じです。
息を吸ってゆっくり伸びていきます。その時には背筋がピーンと伸びるようにしてみてください。


腰や肩が痛い方は、運動を控えていただきたいのです。
これだけでも体幹部分の安定をするためには、すごくロコモの予防としては良いです。
1日10回程度でかまいません。なるべく、ゆっくりとしたペースで行なうようにしてみましょう。


できる人は15回×2セットを目安に行ないましょう。


ロコモトレーニング (肩関節・買い物袋に負けない肩)



肩周りの筋肉のトレーニングを行なっていきます。


まずは、ゴムバンドを片方の手にしっかり握ります。
ゴムバンドを持ってる方と同じ方の足でゴムバンドを踏み、気をつけの姿勢になります。


次に、ひじを肩と同じ高さまで上げ、この状態で15秒キープします。
15秒経ちましたら下げます。


注意点は、ひじを上げたときに体をひねらないようにします。必ず、体は気を付けをした状態で腕だけを使って上げるようにしてください。


この肩周りの筋肉を鍛えることで、スーパーの袋を持ったときに、腕に力が入らない感じだったりとか、手にしびれを感じるような人は、このトレーニングをすることで症状が改善していきます。


ロコモトレーニング (膝痛予防・骨密度アップ)



骨密度、骨の密度を上げていき骨粗しょう症の予防になる簡単な運動です。


まずは片足立ちになって、ストーンっと下ろします。上げて、やわらかく、やさしく。足裏全体で踏む。やさしくね。
床が硬過ぎる場合は、じゅうたんやマットの上で行ないましょう。裸足でやる場合は、下が柔らかいところでやりましょう。くつを履いている場合は、床でやっても大丈夫です。


上げて、軽くトン。これだけでも、骨に刺激を与えていますから骨密度を上げて骨粗しょう症の予防になっています。8回ずつくらいやります。


椅子から手をはなしてやっていいです。慣れてきたら、軽くジャンプします。ジャンプだけでも刺激になっているんですね。いつもの体重よりも負荷がかかっていますから、骨が強くなる。ジャンプでも結構です。


色んな体力の方がいますので、まずはやさしいところからはじめます。徐々に足を高く上げてやってもいいです。慣れてきたら、椅子から手を放してやります。


次に膝の痛みの予防に効く運動です。
いすに深く座って、片足を前に上げます。膝を伸ばして、ゆっくり下ろす。左右交互に行ないます。
10回ずつくらいやります。


ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。
もっとできる人は、足を上げた状態を10秒キープして、ゆっくり下ろします。反対の足も同じようにやります。


この運動によって、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)が強くなって、ひざの痛みの予防、ひざの関節症の予防、変形性のひざ関節症の予防にもなります。


ロコモトレーニング (ひざ上げ・太ももと腹筋の筋力アップ)



ニーアップ(ひざ上げ)のやり方を説明します。使う筋肉は、腹筋と太ももの筋肉です。
回数は15回、2セット行ないます。


(対象:60歳以上の方、体力の衰えを感じている方、長期間運動をしていない方)


まずは、足をそろえます。手は腰に添えて、片足をぐっと上げていきます。
ひざは90度よりも上になるように上げていきます。
このとき、お腹にもしっかり力を入れて状態がぶれないようにしましょう。
同じ足で15回くりかえし行ないます。


横から見て、背中が丸まったり、後ろに反ってしまったりしないように、しっかり胸を張ってお腹に力を入れるのがポイントです。
足を上げたときに少し止めてから下ろします。


15回やったら、反対の足を行ないます。




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