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ロコチェックとノルディックウォーキング

ロコチェックとノルディックウォーキングを解説した動画がありましたので、ここでご紹介しておきます。



ロコモティブシンドロームって聞いたことがありますか?
足腰が衰えてきた状態。自分で「何となく足腰が衰えてきた」、傍から見ても「どうもあの人は足腰が衰えてるな」思った状態のことを「ロコモティブシンドローム、(ロコモ)」と呼びます。


寝たきりにならないためには、ロコモを早期に見つけ出して適当なトレーニングをすることが大事です。自分で見つけ出すことを「ロコチェック」と言います。


やってみよう!7つの「ロコチェック」
1、片脚立ちで靴下がはけない
2、家のなかで滑ったりよろけたり転んだりする
3、階段を上るのに手すりが必要である
4、横断歩道を青信号で渡りきれない
5、15分くらい続けて歩けない
6、重さ2キロ程度の買い物をしても持ち帰るのが困難である
7、家のやや重い仕事が困難である


■ノルディックウォーキング実践
ヨーロッパスタイルの歩き方(ノルディックウォーキング)について説明します。


クロスカントリーの選手は大きく手を振ってやってますよね。ヨーロッパスタイルは、それの歩くバージョンなんです。
特長は、前に手がきたポールを握ります。腕を後ろにスイングするとともにポールをパッと放します。放したときに、肩から腕が一直線になるような形で歩くスポーツなんですね。


ジャパンスタイルがリハビリ的な感覚で歩くフォームで、ヨーロッパスタイルがスポーツ感覚で楽しむものになっています。
腕を大きく振るほど歩幅も広がってよりスポーティに歩くことができます。


通常のウォーキングより30から40%も運動量が多いと言われているのがヨーロッパスタイルのノルディックウォーキングです。
腕の振りが大きいので、普段使わない二の腕など首から下の筋肉を90%使うことができます。残りの10%は顔の筋肉(表情筋)です。笑顔で歩けば全身100%の筋肉を使うことができます。


ノルディックウォーキングポールを使ったストレッチ(準備体操)



ポールを使ったストレッチを行ないましょう。
運動をする前は、筋肉を温めるように徐々に行なってください。運動後に行なう場合には、温まった筋肉を徐々に冷やすようなイメージで行なうと良いでしょう。


各種目は、それぞれ10回、あるいは10秒ずつ行ないます。
呼吸は止めないで、呼吸しながら行なうようにしてください。


■ポールストレッチ
ポール2本を横に持ち、足を肩幅に広げます。


・腕の曲げ伸ばし
腕も肩幅くらいに広げて持ちます。前に曲げ伸ばしし、次に上に伸ばします。脇の辺りを気持ちよく延ばしていきます。


・体側伸ばし
腕を上に上げて、足を広めに開きます。右の方へ体側です。気持ちよく脇を伸ばしていきます。反対へ。戻します。
肩周りを少し動かしましょう。そのまま、空を見上げます。手を前に戻します。


・体ひねり
ひざを軽く曲げて、右の方へねじっていきます。戻し、反対へ。背骨を整えます。
手足を狭めます。右の方へねじります。左肩先は前に残します。肩周りを伸ばしていきます。反対へ。戻します。


・二の腕伸ばし
もち手を下にして、右手親指を下にして上を掴みます。そのまま、背中のほうにポールをまわして、反対の手でつかんで上に下に動かします。持ち替えます。腕の裏側を伸ばします。


・大胸筋、背筋伸ばし
ポールをバラして両手に持ち、手は上に乗せておきましょう。肩幅より大きく開いておき、足も開きます。大きな四角をつくります。お尻をグーッと後ろに突き出しながら、裏側を伸ばしていきます。戻します。


・肩回し
ポールを少し引き寄せて、体はやや前傾。大きく平泳ぎのように肩甲骨を動かしていきます。次は反対回しです。前後にも動かしてきます。脇の辺りも気持ちよく伸ばしていきます。


・腸腰筋、内転筋、おしりのストレッチ
足を揃えて、手を広げます。股関節です、足を前後に振ります。反対も。ポールと体の間で足を横に振ります。反対も。


・アキレス腱、ふくらはぎ伸ばし
右足1歩前に出して、後ろのかかとは地面に置いたまま前のひざを曲げて、ふくらはぎを伸ばしていきます。後ろの足を1歩遠くへ、かかとを上げてひざを下ろし、股関節を広げます。戻って、反対の足も行ないます。まずは、ふくらはぎを。後ろの足1歩遠くへ、かかとを上げてひざを下ろし股関節に効かせます。


・太もも後側伸ばし
後ろへ下がり、右足は1足分前に出しましょう。お尻を「く」の字に後ろへ突き出して、右足のつま先を上げていきます。足の裏側を伸ばします。反対も同じように。後ろに曲げて、つま先を上げていきます。


・太もも前側伸ばし
左手にポールを持ちます。ポールを少し開くと安定します。右足のくるぶしをつかまえて、ひざとももの前を伸ばしていきます。反対です。かかとをお尻に寄せていきます。


片方の足で立つと、どうしても不安定になりがちです。ポールを「ハ」の字にして、三角をしっかりつくりバランスよく立ちましょう。もし、安定感に不安がある場合は、ズボンの裾を持つなどして無理のない程度に行なうと良いでしょう。


ノルディックウォークをはじめよう。



「ノルディックウォークはやったことがありますか?」
「初めてです。」
「初めてでも使いやすいこのポールを使ってやってみましょう」


スポーツ目的で行なう「アグレッシブ用のポール」がありますが、今日は初めての人でも使いやすいといわれる「ディフェンシブ用」のポールを使っていただきました。


まずはじめに、ポールの長さを調節します。長さの合わせ方は、左手に上のほうのパイプ、右手で下の方のパイプを持って、反時計回りに回しますとゆるみます。
ゆるんだら、ぐーっと伸ばしてくと「止まる」という線が出てきます。ここまで伸ばしてもらったら、グリップを持ってぐーっと下に下げます。おへその高さにグリップがくるように合わせたら、長さの目盛りを見てください。私の場合ですと106センチ。隣の方は、102センチ。
先ほどと反対に回すとグッと止まります。縮まらないか確認してください。


ポールの長さは「身長×0.63」。
ポールを持ったときに、ひじが直角よりもこぶしが少し下がる程度に長さを合わせましょう。


ポールの持ち方。グリップに羽が付いていますが、これが外側になるように持ちます。それぞれ、右左と表示があるので、マジックベルトをゆるめながら、それぞれグリップを握ります。
ストラップはゆるめでいいので、軽く閉まらない程度。


グリップの握り方は、中指と薬指で持っていただきまして、親指を上に添えてください。
グリップは強く握り続けると血流が止まり、むくみの原因になります。なるべく力を抜いて、リラックスして握りましょう。


それでは、さっそく歩いてみましょう。
いつもように、足と手は交互になります。出来るだけ手はまっすぐに伸ばす。前に出すようにするのがポイントです。


ポールは垂直についてみましょう。ただし、歩いてみた感じで斜めについたり、長さを調整するなどして自分自身で歩きやすい歩き方のイメージをここでは掴んでください。


では、歩いてみましょう。できるだけ腕を前に出して、目線をまっすぐ前にして歩きましょう。



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