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筋肉をつくる食事・骨をつくる食事

筋肉をつけるためには、まずは運動を。。。と考えがちですが、運動ばかりしていても筋肉をつくるための元=栄養がなければ筋肉は育たないようです。


筋肉をつけるためには、栄養+運動この2つをセットで考えた方がいいようですね。


<筋肉をつくる栄養素>

タンパク質人間形成に必要
(筋肉、内臓、髪の毛、皮膚、爪など)
ビタミンB6タンパク質を分解し合成する
(にんにく、レバー、かつお、まぐろ、赤ピーマン、バナナなど)
ミネラルタンパク質や糖分の働きを補助する
(魚介類や海藻類、レバー、豆類、野菜、きのこ類など)
脂質・糖質筋肉を動かすエネルギーになる
(脂質 魚油やナッツ類の脂肪、オリーブ油)
(糖質 玄米、米、そば、ライ麦パン、果物など)


筋肉をつくる栄養素はタンパク質になりますが、タンパク質ばかり摂るのではなくタンパク質の吸収や分解を促すものや、筋肉を動かすためのエネルギーも必要になってきますから
バランスよく栄養を摂るようにしましょう。


<タンパク質について>

          人間の体を作る(筋肉、内臓、髪の毛、皮膚、爪など)                              ↑  
タンパク質不足 ←タンパク質 →動物性タンパク質   植物性タンパク質  
 筋肉痩せる            (肉・魚・卵・乳製品)      (主に大豆製品)        ↓            ↓             ↓                     アミノ酸 →→含まれるアミノ酸が違う                             ↓    ↓          
       必須アミノ酸 (9種類)            非必須アミノ酸(11種類) 
      人間の体内で作ることができない        人間の体内で作ることができる            ↓       
     アミノ酸のバランスが重要        
    (アミノ酸スコアを参考にする)

                  
(このような図をつくる)↑


主に筋肉をつくると言われているのがタンパク質になります。
そしてタンパク質は人間の形成にも必要になりますから、私たち人間に欠かせない栄養素となります。
タンパク質は肉・魚・卵などの動物性タンパク質と、植物タンパク質の大豆製品に主に多く含まれています。


そしてタンパク質はアミノ酸から成り立ち、20種類のアミノ酸が組み合わさってタンパク質ができているそうです。


筋肉 =タンパク質 =アミノ酸!
と覚えておくといいでしょう。


20種類のアミノ酸は人間の体内で作ることができない必須アミノ酸(9種類)と、体内で作ることができる非必須アミノ酸(11種類)の2つに分けることができます。
必須アミノ酸は食事で補う必要がある栄養素になります。


【必須アミノ酸】
イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トレオニン(スレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジン


【非必須アミノ酸】
アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、セリン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、チロリン


そして20種類のアミノ酸が一つでも足りないと、うまくタンパク質を作ることができないようなのでバランスよくアミノ酸を摂ることが必要になります!


<アミノ酸スコアについて>
アミノ酸がバランスよく含まれているかどうか示すものがアミノ酸スコアになります。


アミノ酸バランスがいい!されるものが100点満点の点数になります。
          牛肉 ・豚・鶏肉・魚・卵 100点
          大豆  86点
          精米  65点  
          小麦  44点
          じゃがいも  68点


アミノ酸スコアをみると、主に動物性タンパク質がアミノ酸のバランスがいいようです。
しかし動物性タンパク質ばかり摂っていてもいい。。。とは限りません。


動物性タンパク質と植物性タンパク質には違いがあり、その違いを大まかにまとめてみました


体内吸収率         動物性タンパク質   植物性タンパク質 
脂質 コレステロール    動物性タンパク質   植物性タンパク質  
アミノ酸の量        動物性タンパク質   植物性タンパク質


体内の吸収率とアミノ酸の量はどちらかと言えば動物性タンパク質が優れているようですが、脂質の多い動物性タンパク質を多く摂ってしまえば、やがて体重増加やコレステロール上昇につながることも考えられます。


だからと言って植物性タンパク質ばかりだと、アミノ酸の不足も考えられるようです。


どちらのタンパク質を多くとったらいいのか?ではなくバランスよく動物性、植物性タンパク質を両方上手に摂取した方がいいということなんですね。


骨をつくる食事

ロコモの原因の1つ骨粗鬆症を予防するには、積極的に骨の成長に必要な栄養素を上限を守り摂取することも必要なようです。


骨をつくる栄養素と言えばカルシウムが代表的ですが、しかし、カルシウムだけ摂っていればいいというわけではないんです。
カルシウムの他にも必要だと言われている栄養素があります。


カルシウム骨の材料
(乳製品、海藻類、小魚、大豆製品、緑黄色野菜)
ビタミンDカルシウムの吸収を助ける
(魚、きのこ類)
タンパク質コラーゲンの材料になりカルシウム定着を助ける
*「筋肉をつくる食事」を参考にしてください
ビタミンKタンパク質の働きを高め、カルシウムの定着を助ける
(納豆、青菜類、ひじき)
その他マグネシム、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸
(小魚類、魚類、貝類、青菜類)


カルシウムは骨を作る材料になります。
そして、カルシウムは骨だけでなく、わずかですが筋肉や神経にも含まれていますから人間にとって必要な栄養そうです。


そしてカルシウムという材料だけあってはいい骨は作ることができないようです。


カルシウムを定着させていい骨をつくるお手伝いをするビタミンD、タンパク質、ビタミンK、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸も必要になってくるようです。


肌のターンオーバーって聞いたことありませんか?新しい肌と古い肌が入れ替わることで、このようなことを新陳代謝といいます。
骨も実は肌と同じように代謝を繰り返すことで、新しく生まれ変わっているそうです。


肌のような約28日間という短い代謝期間ではなく、1年間で約30%前後少しずつゆっくりと骨は生まれ変わっていくようです。同じ骨がそのまま成長していくのではないんですね。


また骨の中身は空洞ではなく、目の細かい網目がある状態になっており骨の強度が保たれています。
そしてこの細かい網目の役目をしているのがコラーゲンでその隙間をうめているのがカルシウムになるそうです。


骨の強度 =骨密度 + 骨質


骨の中身がしっかり詰まっていて、コラーゲンやカルシウムなのどの栄養素でしっかり作られているかどうかで、骨の強度が変わってくるそうです。


骨がどう育っていくのか、また骨の構造を知ると骨に必要な栄養素が何か?わかってきますよね。
骨の強度を高めるには、カルシウムそしてコラーゲンの材料になるタンパク質が必要だということがわかります。


さて、骨に必要なカルシウムなんですが、どれだけ摂取すればいいのでしょうか?


<1日に必要とするカルシウムの量(mg)と吸収率(%)>

男性 

30歳から49歳   667mg     30%
50歳から69歳   712mg     27%
70歳以上      722mg     25%


女性 

30歳から49歳   660mg     25%
50歳から69歳   666mg     25%
70歳以上      622mg     25%


摂取上限 成人男女(全年齢階級共通) 2300mg(2.3g)
厚生労働省の2010年「日本人の食事摂取基準」※によると以上の量のカルシウムが1日に必要になってくるようです。


またカルシウムは摂取した分だけ吸収されるのではありません。
吸収率は約30%と低くなります。
そしてカルシウムは尿によって30歳以上の男性で約130mg前後、女性は約120mg前後排出されます。


特にリン、カフェイン、塩を取りすぎるとカルシウムが尿から排出されやすくなってしまうようです。
このようにカルシウムは出て行くこともありますから、摂取上限と推奨量を守り、食べる食品にも気をつけたいですね。


そして重要なことがもう一つ!
強い骨を作るには運動も必要ですから、栄養+運動で丈夫な骨をつくりましょう!



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