ロコモの予防方法

姿勢をチェンジ!ロコモ予防

悪い姿勢がロコモにつながる?で悪い姿勢についてお話しました。 では正しい姿勢とは? また正しい姿勢をとるためにはどうしたらいいのか?予防策を紹介しますね。


正しい姿勢とは横からみて、頭の後ろ、背中、お尻、かかとの位置ができるだけまっすぐで、腰のカーブがきつくないことになります。


壁に立つとわかりやすいです。
壁に頭、肩甲骨、お尻が付き、かかとがお尻の下にくる位置、また壁と腰の間に手が入るくらい空いているのがいい姿勢になります。


頭が上に引っ張られるようなイメージで、お腹とお尻に軽く力を入れて、顎は軽く引き、両足は肩幅くらいで、つま先は少し外に向けて立つ
このようなことを意識すると正しい姿勢になるようです。


正しい姿勢は私たちにかかる重力をうまく軽減し、体にかかる負荷を最小限に抑える作用があります。
体の重心バランスが良いことになります。


正しい姿勢 ⇔ 筋肉・骨格のバランスがいい!


正しい姿勢を保つために必要な筋肉が、抗重力筋と呼ばれる筋肉になるそうです。
地球には重力がかかっていますから、この力に抵抗して正しくバランスをとることが重要になってきます。


<主な抗重力筋>
・お腹(服直筋)
・背中(脊柱起立筋)
・お尻(大臀筋)
・太ももの前(大腿四頭筋)
・ふくらはぎ(下腿三頭筋)


以上の5つの筋肉がしっかりしていれば、スムーズに正しい姿勢が取れるようです。


しかしながら、正しい姿勢がとれない人は筋力の低下が問題であることから、この抗重力筋を意識して鍛えるといいようです。


抗重力筋は体の負荷を軽減するだけでなく、歩いたりしゃがんだりと私たちの活動にも直結していますから重要な筋肉といえますね。


抗重力筋の鍛え方ですが、ウォーキングやジョギングも効果的のようです。

また運動や体操・ストレッチでロコモ予防 ながらストレッチ・運動でロコモ予防 で紹介した運動もいいので是非参考にしてください。


そして太ももの裏の筋肉は膝を曲げたり足を後ろに蹴る動作に必要な筋肉になりますから、余裕がある人は太ももの裏の筋肉(ハムスプリング)も鍛えるといいそうです。


厚生労働省に運動器疾患対策プログラム(膝痛・腰痛対策、転倒・骨折予防)として画像でわかりやすく運動の仕方がありましたので、こちらも参考にしてみてください  ↓
http://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/dl/tp0501-1_04.pdf


座っている時も正しい姿勢に気をつけよう

正しい姿勢を意識しなければならないのは、立っている時だけではありません。


座っている時も意識しないといけません。


最近ではどんな仕事もデスクワークがあります。
デスクワークの時間が長ければ長いほど、姿勢が悪いとその悪い姿勢が体にインプットされてしまうようです。
ですから、座っている時も気を付けないといけません!


背中が丸く猫背になって座っている人・お尻は前、背もたれに重心をおいて座っている人は要注意です!!


<正しい座り方>
両膝をそろえてつけます。
ひざ下が直角にまっすぐなるのがいい状態です。
あごは引いて背骨は伸ばします。
お尻は背もたれにつけます。


悪い姿勢が身についてしまっている人ほど、正しい姿勢をとることが逆に辛く感じるようです。
しかし、正しい姿勢が身に付けば体にかかる負担が軽減されるので、少しずつ直していくようにしましょう。


座っている時の姿勢補正として、タオルと背中にあてたり、補強クッションなど販売されているのでこのようなアイテムを使うこともいいですね。


<正しい姿勢でプラスになること>

・筋力低下予防
(膝や腰への負担が少なくなる)
・首や肩こり・頭痛の予防
・肥満予防
・むくみ予防
・老化予防
・集中力up
・血行促進など。。。


正しい姿勢を続けることは体調管理にもつながります。
体調管理になるということは、ロコモ予防になりますね!


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