ロコモの予防方法

骨を鍛えてロコモ予防

ロコモにつながる骨粗鬆症を防ぐには、骨を鍛えることも必要です。


骨は運動などの負荷によって骨の強度が増すようです。特に垂直にかかる刺激がいいそうです。


例えば、
ジャンプが多い運動・・・バスケットボールやバレーボール
走ることが多い運動・・・陸上など

このように飛んだり走ったりする運動が、骨を強くする運動になります。


しかしながら、歳をとってからのバスケットボールなどの激しい運動を行うことは、運動習慣がある人でもきついかもしれません。
ウォーキングやジョギングでも骨を鍛えることはできるので、自分の無理のない範囲で行うといいでしょう。
ウォーキングもジョギングも有酸素運動になりますから、体重管理にも役立ちますね!


運動習慣がない人・そして高齢者の方は、ジョギングはきついかもしれません。


ですからウォーキングから始めるといいですね。
日光を浴びると骨に必要栄養素ビタミンDが体内で作り出されますから、外でのウォーキングがいいでしょう。
(天候を把握して、紫外線対策をしてから行いましょう)


正しいウォーキングの方法とアドバイス

<正しいウォーキングの仕方>
・あごを引いて安全確認のために目線は前にします
・頭は上に引っ張られるような意識
・背筋を伸ばします
・お腹は引き締める
・腕はテンポよく振ります
・膝はのばし、かかとから着地する
・つま先で蹴り出す
・歩幅は普段よりやや広め
歩きやすい格好、歩きやすい靴で歩きましょう


<アドバイス>
歩き始めるときは軽くストレッチをするといいそうです。
・タオル、水分補給できるものなどを持ち、歩きやすい格好であるきましょう。
・荷物はできるだけ必要なものだけにしましょう。
・時計、万歩計があるとどれだけ歩いたかわかりやすいです。
・帽子、アームカバーなど紫外線対策をしましょう。


特に高齢者の方は膝の負担を軽減するために、以下のことに注意をしながらうウォーキングを楽しんでください。


・肥満の方は、ある程度減量してから行いましょう。
・階段や段差が多い場所、坂道は避けましょう。
・歩くときは必要なものだけを持ち、重たい荷物は避けましょう。
・支えが必要な方は杖を使って歩きましょう。
・足に負担がかからないような靴を履きましょう。


<正しい靴選び>
・かかとが安定しているもの
・衝撃を吸収してくるもの
・自分の足のサイズを測り、いくつも試し履きしてみる
・軽い靴は避ける
・ウォーキング用の靴を選ぶ


以上のことに注意をして、楽しくウォーキングしましょう。


さてどのくらい歩いたらいいのかな?って思いますよね。
厚生労働省が勧めている1日のトータル歩行目標が1万歩になります。1万歩歩くと生活習慣病などの予防になり健康が維持できるそうです。もちろんロコモ予防にもなります!


なるべくなら1万歩歩いたほうがいいようですが、1万歩ってどのくらい時間がかかるのかわかりますか?


調べてみたら、個人差がありますが早歩きで約1時間30分はかかるようです。また距離にすると約8kmといったところでしょうか。。。
1万歩目標にすると時間が結構かかりますね。。。


<日常生活における歩数>

2010年(平成22年)の現状              2022年(平成34年)までの目標
20歳から64歳    男性   約7,800歩      →      9,000歩
           女性   約6,800歩      →      8,500歩

65歳以上      男性   約5,600歩      →      7,000歩
           女性   約4,600歩      →      6,000歩


健康日本21 第二次の資料を参考にすると、現状は健康にいいと言われている1万歩より少ないようです。
そして、65歳以上になると大幅に歩数が少なくなることがわかりますね。


そして日常生活における目標(2020年まで)を年齢と性別で設けています。
1万歩とはいかないようですが、歩くことで健康が維持できるのなら是非とも毎日少しずつ歩くようにしたいですね。


いきなり、1万歩歩くことは難しいかもしれません。10分程度のウォーキングを1日に数回するだけでも健康維持に効果があるようです。


ただし長期的に続けた場合のみになるようなので、長い距離、長い時間が取れない人はこまめに毎日歩くことがいいですね。


また歩くことが困難である・歩く時間がない人は、運動や体操でロコモ予防や ながらストレッチ・運動でロコモ予防で紹介したような運動も骨に刺激を与えます。
ロコモ予防のために毎日何かしら動いたほうがいいということですね。。。



歩くことの重要性

歩く。。。
歩くということは、若い世代の方にとっては当たり前のことですが、歳をとるにつれてその当たり前のことさえも困難になる場合があり、歩行ができなくなると自立した生活をすることが難しくなります。
そして生活習慣病やロコモへとつながるリスクが高くなりますので、日頃から歩く習慣を身につけたほうがいいですね!


また特に女性は要注意!骨粗鬆症(こつそしょうしょう)で紹介したように、骨の骨量ピークは18歳になりますから、今更運動しても骨の骨量は強化できないからムダなのでは?なんて思う人もいるかもしれません。


大人になってから骨量は増えませんが、骨に刺激を与えず何もしなければ骨はどんどん衰えていくばかりです。


高齢者に多いケガの一つに転倒による骨折があげらています。
骨折につながればロコモになる危険性が高いので、これ以上骨が衰えないよう早めの段階、若いうちから骨量をキープしておくことが大切のようです。


早めの段階といえば、私たち大人が今の子供たちが将来ロコモにならないように、運動の場を与えてあげることも大切ですね。今の子供たちは体全体を使った運動をする機会が少ないようです。


週末は家族でスポーツ、ウォーキングなど取り入れてみてはいかがでしょうか?


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