ロコモの予防方法

腰や膝を痛めている人のロコモ予防

現在、腰や膝を痛めている人・昔痛めたことがある人も多くいることでしょう。 日本整形外科学会ではそのような人でも無理なくできる体操を紹介しています。


<腰痛体操>
・腹筋(仰向けに寝て行います)
ゆっくりと上半身を起こして45度の位置で5秒停止
もしくは上半身を起こすような感じで腹筋に力を入れるだけでもいいそうです。


・背筋体操(うつ伏せに寝ておへその下に枕をはさみ行います)
ゆっくりと上半身を起こして約10cmの位置で5秒停止
もしくは上半身を起こすような感じで筋肉に力をいれるだけでもいいそうです。


その他にも腰・背中・お腹のストレッチや太ももの裏側のストレッチもあります。


<膝痛体操>
・太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)を鍛える(仰向けに寝て行います)
片膝は曲げて立てます。
片方の足は膝を伸ばした状態で床から10cmの高さで5秒間停止。


イスにかけて行う方法もあります。


・膝を曲げる運動(床に座って行います)
片方の足首を両手でお尻の方へゆっくりと引き寄せます。


背筋を伸ばしながら、膝を伸ばす運動もあります。

どの運動も約10回くらい、約20秒前後で1日2セットぐらい行うと効果的なんだそうです。


詳しい運動の内容はこちらからどうぞ↓
日本整形外科学会 腰や膝が気になる人に https://locomo-joa.jp/check/locotre/waist_knee.html


また水中での運動は関節に負担をかけず行うことができるようです。
水には浮力があり、陸上で運動を行うより浮力が関節の負担を軽減するのです。
水圧が筋力運動につながり、歩くだけでも運動になります。
運動習慣がない人や関節に障害がある人、高齢者でも無理なくできる運動が水中での運動です。


私は膝や腰が痛いから、調子が悪いからと運動を諦めることはありません。
できることはありますから、正しい方法で無理なく行ってください。


(参考:e-ヘルスネット 水中ウォーキング)
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-033.html


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