ロコモの予防方法

運動や体操・ストレッチでロコモ予防

ロコモ予防を啓発している日本整形外科学会はロコモ予防ができる運動も紹介しています。

ロコトレというものになるんですが、誰もが簡単にロコモ予防ができる内容になっています。


筋肉や骨を鍛えるような運動になっています。
基本はたった2つの運動になります。


毎日続けるといいようですが、ロコモの度合い・個人の体調具合もありますから無理をせず安全に行うことが大切です。


1 片脚立ち
まっすぐな姿勢で行います。
支えがある場所で行い、足は床から少し離す程度。
転ばないように机など支えにします。


1分間ずつ行い1日3回でいいそうです。


2 スクワット
足は肩幅、つま先は少し外を向かせます。
お尻を後ろに少し引いて、膝がつま先より前に出ないように膝を曲げます。


ゆっくり5から6回、1日3回でいいそうです。

スクワットができない人は、椅子に座って机を支えにし、立ち座りを繰り返すだけでも効果があるようです。


もう少し運動が出来そうな人は、ふくらはぎを鍛える運動 カーフレイズ太ももを鍛える運動 フロントランジも紹介されています。


ロコトレは筋力トレーニングに近いですよね。
運動器特に歩行や立ったり座ったりするために必要な足の筋力トレーニングだと感じます。


ロコトレの詳しい内容はこちらからどうぞ↓
日本整形外科学会 ロコトレ https://locomo-joa.jp/check/locotre/


筋肉や関節をほぐす体操

その他に筋肉や関節をほぐす体操も紹介されています。


<軽い体操>
膝の屈伸や上半身の前後、側面、回旋
体全体の伸び、手首足首の回旋、ジャンプ、深呼吸


大きな動きで行うことがポイントのようです。


<ストレッチング>
ふくらはぎ、太ももの前、後ろ側面を伸ばす
背骨や首の筋を伸ばす
かたや腕、手首の筋を伸ばす


1つ1つの動作は約20秒間行い、ゆっくり落ち着いて行うことがポイントのようです。


軽い体操はラジオ体操に近いのかなーと思います。
どちらの体操も運動器を柔らかくし、関節部分が凝り固まることを防ぎますね。


<軽い体操><ストレッチング>の詳しい内容はこちらからどうぞ↓
日本整形外科学会 運動習慣をとりいれよう
https://locomo-joa.jp/check/locotre/habits.html


どの運動も数分で終わるような簡単な運動になります。


簡単な運動なので習慣ずけて毎日行えそうな感じですね。
たったこれだけの運動でもロコモ予防になりますからやってみましょう!!


ロコモを遠ざけるには運動器を鍛えることが大切です。
大人だけではない!子供もロコモ予防では、いろんな運動器をまんべんなく使うことが重要であることをお話しました。


ですから、体調が良くストレスなく運動ができる方は、水泳やジョギング、テニス、卓球などどんどんチャレンジすることもいいようです。
(注意することはくれぐれも無理せず、程よい運動、楽しめる運動、ケガに注意することです!)


ながらストレッチ・運動でロコモ予防


ロコモは運動器の衰え・障害ですからロコモ予防をするならストレッチや運動は必要です。

しかしながら運動習慣がない人が、いきなり運動を続けることが苦痛になることもあることでしょう。


そういった場合、運動のために時間を作るのではなく、何かをしながらのながらストレッチ・運動がいいようです。
何かのついでに体を動かすので、無理なく続けれそうですよね。


ながらストレッチ・運動で大切なことは
・楽しんでやる
・苦痛にならない程度
・時間をかけない

このことがながらストレッチ・運動を続ける秘訣になります☆


ストレッチをする場合は呼吸は止めず、1つ1つの動作は約20秒から30秒を目安に行うといいようです。
くれぐれも無理に筋を伸ばすことはやめておきましょう。


運動は10回を目安に行い、できるなら少しずつ回数を増やしていくといいようです。


ストレッチ・運動をするときは、使っている体だの箇所(筋肉、筋)を意識し「今この場所を伸ばしている、使っている」と感じながら行うと効果的のようです。


<日常生活 ながらストレッチ・運動>
-歯磨き、髪の毛を乾かす、電話、TV視聴、本を読みながら-
・段差を使ってふくらはぎのストレッチ
・かかと上げ
・スクワット
・片脚立ち
・椅子に座って足首を回す
・椅子に座って片脚づつ足をあげる
 両手が空いている時、TV視聴時など(支えを使用)
・かかとは床につけたまま、つま先をあげるすねのストレッチ
・まっすぐ立って片脚ずつ足を後ろに少し引き上げる


-机に雑誌や新聞などを置いて読みながら-
・椅子に座って大きく背筋を伸す


-出勤するとき、ペットの散歩をしながら-
・大股で歩く


その他
・階段を上がる時はかかとをあげてあがる
・一段飛ばしで階段を上がる
・自宅内はかかとをあげて生活
・電車の中ではつり革を使わず足で踏ん張り、
 バランス感覚を磨く(支えがすぐ側にある場所で行う)
・全身を使って窓の掃除
・通勤に徒歩や自転車を取り入れる


<職場 ながらストレッチ・運動>
・エレベーターは使わずなるべく階段を使う
・止まって立ち仕事の時はかかとをあげて行う


座りながらのストレッチ
・上半身を右左にひねる
・足をあげて足首を回す
・片脚の膝にふくらはぎをあててマッサージ
・背伸びをする


以上の例をご紹介しました。


まだまだ、ながらストレッチ・運動はあると思います。
自分のライフスタイルに合わせて、無理なく実践してください。
ふらつくような場合は必ず支えのある場所で行い、なるべくなら周りが整理整頓されている状態で行ったほうがいいでしょう。



効果的な運動・強度

また厚生労働省もロコモ予防のために「アクティブガイド 健康づくりのための身体活動指針」を発表しています。


今よりプラス10分体を動かしロコモだけでなく糖尿病や心臓病、うつ、認知症など予防しましょう。といった内容になっています。


いつどこで運動を取り入れるのか、いつ始めるのか、目標を決める、人と一緒にやることで運動を楽しむなど、様々な場面からのアドバイスがあります。


まずは自分の1日の生活を振り返って、どこでどんな活動、運動をしているのか自分の行動を把握します。
そこからどうやって今の生活にプラス10分間の運動を加えていくのか考えていきましょう。

地域、職場のイベントなどを積極的に取り入れながら、人のコミニュケーションを大切にし引きこもらないように、楽しく生活していくアドバイスもあります。


厚生労働省 アクティブガイド 健康づくりのための身体活動指針
詳しくはこちらをどうぞ↓  カラーで見やすくわかりやすいです。
http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf


運動でもどんな運動が効果的なのか?
運動の強度はどのくらいなのか?と考える人もいると思います。


そんな疑問に詳しく答えたものが厚生労働省の「生活習慣を改善しよう」です。
ながら運動そしてその他の運動強度がわかりやすので参考にするといいですよ。


運動の強度を示す値メッツになります。
1メッツが座って安静にしている時の値になります。


生活活動においてのメッツ
例えば歩いているとき、炊事、洗車、オフィスワークなど


運動においてのメッツ
例えばストレッチ、ジョギング、テニスなど


いろんな場面においての運動強度がわかりやすく示してあるので、ぜひながら運動の参考にしてみてください。


厚生労働省 生活習慣を改善しよう
運動習慣を徹底しよう(自分の1日の総合メッツが知りたい人はこちら)↓
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/metabo02/yobou/undo/


身体活動とは(日常生活と運動の大まかな強度、メッツの計算について)↓
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/metabo02/yobou/undo/pdf/02.pdf


健康づくりのための運動について(歩行、ジョギングについて)↓
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/metabo02/yobou/undo/pdf/01.pdf


ながら運動を続けることで、消費エネルギーを増やすことにもつながますから肥満予防にもなりますね!


簡単な運動をなるべく毎日することでロコモを遠ざけることができますから、私はまだ大丈夫だと思っている年齢の方も今すぐにでも行ったほうがいいかも。。。。なんて思います!


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